减肥很难,保持身材更难,但这些并不是不能做到的,减肥需要全方位的对自己的饮食、运动及生活方式进行科学的调整,并且持之以恒,才能达到有效的减肥效果,那么今天妞儿编辑就整理出了具有科学依据的41种减肥方法,帮助正在困扰的妞儿们科学有效的减肥,一起来看看吧!

1.吃一顿丰盛的早餐

你没有看错,早餐非常重要,英国的一项研究表明,当人们不吃早餐时,他们在看到高热量食物的照片时,大脑的反应更加强烈,也就是说,如果你不吃早餐,那么晚些时候你可能会更容易被高热量的小吃所诱惑,而且,2013年的一项研究发现,享用大量早餐的女性的饥饿激素(ghrelin)下降幅度大于吃早餐的女性。

所以减肥不是不吃饭,而是吃正确的饭,那么就从吃一顿丰盛的早餐开始吧!

2.早餐适当的是一些甜品

很多妞儿们在减肥的时候就会完全戒掉甜食,其实这不利于持久的瘦身,有一天一旦意志松懈,就会复胖回来,所以早餐中可以适当的吃一些小甜点,如巧克力、饼干、蛋糕等,这样可以减少自身对甜品的渴望,更有机会坚持完一天的减肥计划。

3.每天摄入30g膳食纤维

根据美国心脏协会的建议,每日应摄取25至30克的膳食纤维。

在美国心脏协会的一项研究中,一个小组被指示遵循严格的营养目标和限制卡路里;而另一组则被给予一个目标:每天摄入30克膳食纤维。结果显示:在为期3个月的研究结束后,两组都减轻了体重,改善了心脏健康,这就表明减肥可以像补充更多纤维一样容易。

4.摆脱任何水以外的饮料,包括茶、酒等

苏打水和果汁基本上都是液态糖果:它们并没有提供营养价值,而是提供了每20盎司份量含有高达18茶匙糖和240卡路里以上的热量。

专家指出,苏打水是肥胖流行的最大贡献者之一。“肥胖期刊”的一项研究发现,饮用苏打饮用者的腹部脂肪比例更高。

5.多吃蔬菜,季节性蔬菜最佳,冷冻的营养也非常不错!

新鲜的季节性产品为您带来最大的营养增长,但冷冻蔬菜紧随其后。被采摘后不久,这些完全成熟的蔬菜被冻结,使他们锁定了许多营养物质。在你的冰箱里藏着一些蔬菜可以让你在健康的饮食上轻松一下,并减少你在比萨饼上点餐的机会。

6.减少肉类摄入

根据“美国营养与营养学杂志”2013年发表的一项研究,素食者一般比肉食者瘦,健康。尽管完全吃素对你来说可能并不现实,但减肥的方法之一是用植物蛋白替代一些肉类。例如黑豆,每份蛋白质含15克蛋白质,蘑菇富含鲜味,可用于替代大部分食谱中一半的牛肉。

7.摄入富含乳制品的饮食

富含乳制品的饮食会让您吸收到钙质和维生素D,这些营养素有助于建立肌肉,从而促进新陈代谢。此外,激素钙三醇有助于保持钙质,以强化骨骼,同时帮助您的脂肪细胞将少糖转化为脂肪,燃烧更多的脂肪。

8.提高你的蛋白质摄入量(但不是太多)

女性每天需要约46克蛋白质(男性为56克),如果你想保持体重,那么重要的是要达到这个目标。你的身体需要更多的时间和精力来消化蛋白质,而不是脂肪或碳水化合物。也就是说,如果你摄入了太多的蛋白质,那么多余的就会存储为脂肪。

9.喝黑咖啡

据“美国临床营养学杂志”(American Journal of Clinical Nutrition)发表的一项研究显示,喝一杯咖啡也可以使你的新陈代谢率提高12%,持续3小时。但是不要太过分,专家建议平均每天不超过3杯。

10.限制饮酒

1杯红酒中含有约125卡路里的热量,3杯就约等于一小碗米饭,所以虽然红酒对女性有很多益处,但是可不要贪杯哦!

11.餐见小食如果不能避免,那就来点开心果吧!

需要脱皮,脱壳或单独展开开心果的食物会迫使您减慢进食速度,并可能帮助您减少整体消耗。另外,1盎司的开心果提供6克蛋白质和3克纤维只有159卡路里。

12.当心其他酒类相关的卡路里

一份啤酒,葡萄酒或烈酒的热量约为125卡路里,如果你过度放纵,这些热量是翻倍增加的。原因是饮酒过程中非常容易摄入高热量的肉类和垃圾食品,另外研究人员发现,酒精会使女性的大脑对食物的气味更敏感,导致他们吃得更多。

13.每餐都有MUFA(单不饱和脂肪酸)

单不饱和脂肪酸(MUFAs)可以帮助减肥,当研究人员要求女性换用1600卡路里的MUFAs高饮食时,他们在短短4周内就减掉了三分之一的腹部脂肪。所以在沙拉上撒上少许坚果,在蒸过的蔬菜上淋上一汤匙橄榄油,或在早餐面包上捣碎四分之一牛油果都是很不错的选择。

14.严格控制糖的摄入

你可能吃的东西比你想象的要多。一般人每天摄入22茶匙糖,是美国心脏协会建议的三倍以上。它们被添加到甚至不甜的食物中,如面包,调味品和酱汁。仔细阅读食物标签:食物中的成分按量的多少排列,所以如果糖量靠前,请将其放回架子上。

15.想吃肉了就来份金枪鱼罐头

金枪鱼罐头是节食者的梦想食物,热量仅有157卡路里和25克饱满的蛋白质。用它来加强沙拉或面食,或与一些饼干配对健康的零食,都是不错的选择。

16.多吃菠菜

菠菜和其他深色的多叶蔬菜含有丰富的镁,可调节体内超过300种功能。2013年的一项研究显示,消耗更多镁的人的血糖和胰岛素水平较低,这可以在体重方面发挥作用。

17.用鱼类代替肉类食物

鲑鱼,金枪鱼,鲱鱼和其他鱼类中的Ω-3脂肪酸可能有助于增强人体的脂肪燃烧能力。另外它们还有利于心脏健康、平衡血糖和减少炎症,这有助于调节新陈代谢。

18.饭前先喝汤

在“食欲”杂志2007年发表的一篇研究报告中,午餐时间之前吃汤的人减少了20%的总卡路里摄入量。在研究中,汤的种类并不重要,所有种类都导致消耗更少的卡路里。也就是说,你最好的选择是一种以肉汤为基础的蔬菜汁,用于补充更多的纤维。

19.配对蛋白质和水果

苹果,香蕉,草莓-它们对你的身体和你的腰围都很好。但是,要把这个零食从好到极致,配上一点蛋白质,就能使它更令人满意。

一个苹果和一杯脱脂牛奶是一个简单的选择,提供10克蛋白质和5克纤维200卡路里。

一半鳄梨填充2盎司的奶酪是另一种200卡路里的水果和奶制品组合,填补了9克蛋白质和7克纤维。

20.多吃粗粮

吃粗粮的人比不吃粗粮的人更容易保持体重。在一项研究中,饮食中麦胚,糙米,黑面包和爆米花含量最高的女性随着时间的推移,体重增加的风险降低了49%。

21.识别食品中伪装的糖分

食品标签上可能没有“糖”字样,但这并不意味着甜食不在那里。高果糖玉米糖浆,转化糖,糖蜜,蔗糖(或以“-糖”结尾的任何单词),糙米糖浆,蜂蜜和枫糖浆都是糖分。

22.多吃点“辣”

根据生理学和行为学的一项研究,辣椒素,辣椒中的化合物可以加速新陈代谢。研究人员说,辣椒素激活你的交感神经系统,而且对新陈代谢的影响可以持续4个多小时。

23.零食尽量买小包装的

你应该尽量避免吃零食。但当你想放纵时,可以选择小包装的零食或者量出一份。

24.锻炼,并使其乐趣

如果运动感觉像是一件苦差事,那么你就不会想这样做了,结果你可能会吃得更多。在康奈尔大学的一项2014年研究中,研究人员带领志愿者走上了一条轻松的步行路线,告诉一半人认为这是锻炼,另一半则是风景漫步。散步之后,“运动”组比“风景漫步”组多吃了35%的巧克力。

所以运动起来,并且享受运动带来的快乐!

25.清晨早起坚持锻炼

清晨锻炼会刺激你的新陈代谢,并帮助你在一天的其余时间燃烧更多的卡路里。

可以尝试下最简单的跳跃、蹲起和俯卧撑等,早起2分钟就可以做这些事情啦。

26.强化运动:高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练(HIIT)在短暂的休息期间交替进行全面锻炼,研究表明,这种训练方式比长时间保持稳定强度的锻炼更有效地燃烧脂肪。

27.约上朋友一起锻炼

尤其是在早晨,我们的惰性非常容易让我们放弃原本制定好的晨练计划,所以约上朋友,起到一个相互监督的作用,还能有个伴,何乐而不为呢!

28.运动锻炼时听些你自己喜欢的音乐

听音乐的人运动的时间比不听的人运动的时间长。为什么?因为曲调起来会让你的注意力从疲劳中分散开来,让你花费更多的锻炼时间(并且在这个过程中燃烧更多的脂肪)。

29.家中配备一些基础的健身小器材

如果时间太忙,不能够去健身房进行锻炼,那么在家中进行锻炼也是很好的选择。

30.指定饮食计划

每天吃什么?摄入多少热量?这些都要用个小本本计划好,这样有助于提醒自己按计划行事。

31.不看美食节目和图片

现在自媒体平台发达,很多社交或咨询平台都会有很多美食的富媒体内容,当你看到这些照片或者视频时,你的大脑内会刺激你的食欲,并且引导你去摄入高脂肪的食物。

32.舒缓自身压力

现代社会工作和生活压力都比较大,压力也是会导致肥胖的,因为压力荷尔蒙皮质醇会让你饥饿,推动对垃圾食物的渴望,所以适当的进行运动、静坐、冥想、瑜伽都是非常不错的减压选择。

33.专心吃饭

现在很多人都喜欢在吃饭时看电视或者浏览手机,其实这种情况下我们很容易忽视掉身体已经给出的吃饱信号,容易导致吃多了的情况。

34.睡一个好觉

芝加哥大学的研究显示,休息得好的节食者比那些睡眠不足的人减肥更多。

35.吃饭多嚼一会儿,吃的慢一点

速度吃饭是增重的一个配方。一项3000人的研究发现,食用速度最快的人比那些吃得慢的人更容易超重84%。所以吃饭多嚼一会儿,吃慢一点吧!

36.餐间小食用苹果代替

桌子上放一个苹果,在你想吃零食的时候可以用苹果代替。

37.冬天适当的“冻一冻”自己

让你的房子冬天有点寒冷,不仅仅是帮助你节省能源费用。据“糖尿病”杂志的一项研究显示,寒冷的气温使身体的褐色脂肪增加40%。棕色脂肪燃烧卡路里,以帮助你的身体保持温暖。

38.嚼口香糖

在罗德岛大学研究咀嚼口香糖的人比没有咀嚼口香糖的人燃烧多了8%的卡路里。

39.设置活动警报

一整天都坐在椅子上面办公,非常容易长胖,所以定个闹铃,每隔30分钟就起来运动一下吧,去个WC,接杯水,适当的活动下身体,会增加身体的新陈代谢哦!

40.在无压力的环境中吃东西

在无压力的环境中吃东西可以让你吃的变少,根据“心理学报告”的一项研究,在轻松的环境中吃饭的人比被焦虑诱因包围的人少18%。

41.每餐前喝一杯凉白开

德国的一项研究发现,喝大约16盎司的冷水可以使代谢率提高30%,持续一个小时。