当你在凌晨3点醒来时,睡着似乎是一个不可能实现的梦想。今天妞儿编辑要来分享12个提高睡眠质量的小窍门,这可以帮助任何人最大限度地延长他们睡觉的时间,甚至那些睡眠受到失眠,时差或轮班工作影响的人。

#1避免咖啡因,酒精,尼古丁和其他干扰睡眠的化学物质

正如任何咖啡爱好者所知,咖啡因是一种可以让你保持清醒的兴奋剂。所以在睡前四到六个小时,避免摄入咖啡因(咖啡,茶,巧克力,可乐和一些止痛药)。同样,吸烟者应避免在离睡前太近的地方使用烟草制品。

虽然酒精可能有助于睡眠,但几个小时后它会起到兴奋作用,增加觉醒的次数,并且通常会在晚上降低睡眠质量。因此,最好将饮酒量限制在每天一到两杯或更少,并避免在睡前三小时内饮酒。

#2将卧室变成睡眠诱导环境

安静,黑暗和凉爽的环境可以帮助促进声音睡眠。为什么你认为蝙蝠聚集在洞穴中进行白天睡眠?要实现这样的环境,请使用耳塞或“白噪声”设备降低外部噪音。使用厚重的窗帘,遮光色调或眼罩遮挡光线,这是一种强有力的提示,告诉大脑是时候醒来了。保持温度舒适凉爽-在60到75°F之间-房间通风良好。并确保您的卧室配有舒适的床垫和枕头。(请记住,大多数床垫在十年后会磨损。)

此外,如果宠物经常在夜间唤醒您,您可能需要考虑将它从卧室中取出。

它可能有助于限制您的卧室活动只能睡觉和性生活。将电脑,电视和工作材料放在房间外会加强卧室与睡眠之间的心理联系。

#3建立一个舒缓的睡眠前常规

在休息时间到睡眠时间的过渡,在睡前一小时左右放松一段时间。洗澡,读书,看电视或练习放松练习。避免紧张,刺激的活动-做工作,讨论情绪问题。身体和心理压力活动可以导致身体分泌压力荷尔蒙皮质醇,这与提高警觉性有关。如果你有困扰影响上床睡觉,试着把它们写下来-然后把它们放在一边。

#4当你真的很累的时候去睡觉

困了不睡只会导致沮丧。如果你在20分钟后没有睡觉,起床,去另一个房间,做一些放松的事情,比如读或听音乐,直到你累得可以睡觉。

#5不要成为夜间钟表观察者

当你试图入睡或半夜醒来时,盯着你卧室的时钟,实际上会增加压力,使其更难入睡。把你的时钟的脸转离你。

如果你在半夜醒来并且在大约20分钟内无法重新入睡,那么起床并参加安静,宁静的活动,如阅读或听音乐。并保持灯光暗淡;强光可以刺激你的内部时钟。当你的眼睑下垂并准备睡觉时,回到床上。

#6利用光来发挥你的优势

自然光使您的内部时钟保持健康的睡眠-觉醒周期。因此,早上第一件事就是放轻松,白天走出办公室晒太阳。

#7保持内部时钟设置一致的睡眠时间表

每天在同一时间睡觉和醒来设置身体的“内部时钟”,以期在一夜之间的某个时间睡觉。尽量在周末尽可能贴近你的日常生活,以避免星期一早上的宿醉。每天在同一时间醒来是设置时钟的最佳方式,即使您前一天晚上睡不好,额外的睡眠驱动器也会帮助您在第二天晚上巩固睡眠。详细了解在驱动器到睡眠和我们的内部时钟中同步时钟的重要性。

#8早睡或不睡觉

许多人在他们的一天中经常打盹。然而,对于那些在夜间睡着或保持睡眠问题的人来说,午睡可能是罪魁祸首之一。这是因为晚间小睡减少了睡眠驱动。如果你必须打盹,最好在下午5点之前保持简短

#9减轻晚餐用餐

晚上10点吃意大利辣香肠比萨饼可能会导致失眠。睡前几小时吃完晚餐,避免食用导致消化不良的食物。如果你在晚上饿了,吃点零食(根据你的经验)不会打扰你的睡眠,可能是乳制品和碳水化合物。

#10喝水均衡

晚上喝足够的液体,以防止口渴,但不是那么多,因此接近睡觉时间,你会被需要去洗手间唤醒。

#11早期锻炼

只要在正确的时间完成锻炼,锻炼可以帮助您更快地入睡并且睡得更好。运动刺激身体分泌压力激素皮质醇,这有助于激活大脑的警报机制。这很好,除非你试图入睡。尽量在睡前至少三小时完成锻炼或在当天早些时候锻炼。

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