减少碳水化合物是减肥最有效的方法之一。全球超过20亿人超重或肥胖。随着饮食业的蓬勃发展，越来越多的饮食被引入。但是，并非所有人都能有效地解决此问题。
尽管减少碳水化合物很简单，但是必须用正确的营养素替代这些碳水化合物，以保持健康的饮食习惯。这就是酮饮食的来源，并显示出它的好处。在酮饮食中，碳水化合物的摄入被健康的脂肪和蛋白质替代。这些替代品提供了丰富的健康益处。甚至比减肥还多。
有了正确的食物清单和饮食知识，就很容易遵循酮饮食。今天，我们在这里与您分享在酮饮食中可以食用的13种最佳食物。这些食物将帮助您成功维持酮饮食。
除此之外，我们还将教您所有重要提示，应避免的食物以及更多：
什么是酮饮食？
酮饮食不是新发现的饮食。它自1920年代就存在，后来被称为生酮饮食。有人今天仍将其称为生酮饮食。“Keto”只是原始名称的缩写。
生酮饮食首先被引入治疗癫痫病。癫痫患者发现，高碳水化合物的摄入会加剧其副作用，并增加患癫痫病的风险。
从那以后，它就以其许多其他健康益处而闻名。酮饮食可以帮助减轻体重，改善心脏健康，降低胆固醇，治疗脑部疾病以及降低血糖和血压水平。
酮饮食是低碳水化合物和高脂肪饮食。酮饮食中碳水化合物的摄入量大大减少，从而为更多的脂肪和蛋白质提供了空间。这也鼓励减肥。脂肪和蛋白质非常有助于提供能量，也是饮食对您的健康极为有益的原因。
酮（Keto）建议每天从脂肪中摄取80％的热量。然后，蛋白质占20％，碳水化合物占10％。在酮饮食中，脂肪是您的朋友。用脂肪代替碳水化合物可以使身体燃烧脂肪而不是葡萄糖。这种脂肪燃烧过程是一种代谢状态，称为酮症。酮症有利于燃烧脂肪和减轻体重。
除酮症外，随着脂肪增加而消除碳水化合物还可以通过许多其他方式来帮助。吃正确的食物将增加这些健康益处。因此，以下是您在酮饮食中应吃和享用的食物清单：
酮饮食中可以吃的13种食物类别的清单
尽管酮饮食似乎是限制性的，但仍有大量可食用的美味食物可供选择。一旦设法找到脂肪，蛋白质和碳水化合物之间的平衡，就会感到容易。这也将使您感到精力充沛，精力充沛。
高碳水化合物和高糖食物会导致疲劳，对您的健康无益。而高脂肪和蛋白质的饮食提供了许多健康益处。用健康的脂肪和瘦肉蛋白代替碳水化合物可以使您获得这些好处。
健康的脂肪和蛋白质有助于更健康的生活。它们可以改善心脏健康，大脑功能和体重。
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以下是在酮饮食中可以享用的13种食物的清单：
1–未经加工的低碳水化合物肉
用高脂肉代替低脂肉。在酮饮食中，重要的是要重申脂肪是您的朋友。脂肪很好。高质量的肉类有很多好处，而且脂肪含量高。这包括草饲牛肉和鹿肉。猪肉也是不错的选择。
但是请记住，您不需要太多蛋白质。多余的蛋白质会转化为葡萄糖，您不希望在酮饮食中发生这种情况。因此，您不应该也不应该每餐都吃肉。一天一次就足够了。
2–家禽
您可以享用的其他肉类包括家禽。这包括鸡肉和火鸡。任何家禽都适合酮饮食。家禽的脂肪比红肉少。它是一种瘦肉，因此所含的卡路里更少。因此，如果您每天只吃一次肉，并且需要适合大量高脂肪肉，那么红肉可能是一个更好的选择。
但是，如果您希望每天吃两次肉且不超过蛋白质需求量，则家禽是一个不错的选择。
3–鱼和海鲜
在酮饮食中，所有鱼类和海鲜都很好吃。特别是鲑鱼等肥鱼。鲑鱼以及其他肥鱼中含有许多必需的营养素和维生素。而且，它们的碳水化合物含量非常低。
胖鱼的omega-3含量很高。Omega-3富含健康益处。研究表明，它们可以帮助降低胰岛素水平并提高胰岛素敏感性。这对糖尿病患者，特别是那些超重的糖尿病患者非常有益。
鲑鱼和omega-3的脂肪鱼还可以促进精神健康，并降低患病的风险。
如果您担心大鱼中的毒素或汞，则有很多小鱼可供选择。这包括鲱鱼和鲭鱼。这两种都是酮饮食的绝佳选择。
4–鸡蛋
鸡蛋是获取蛋白质和健康脂肪的简便方法。一个鸡蛋含有约7至9克蛋白质和5克脂肪。它们的碳水化合物含量也非常低。所有这些都非常适合酮饮食，
鸡蛋是地球上营养最丰富的食物。因此，他们非常满意。研究表明，鸡蛋可以帮助控制食欲，并帮助您长时间保持饱腹感。您可以在每顿饭中享用它们。它们是烤面包，沙拉和烤面包的绝佳添加。
很棒的是，您可以随时吃它们。煮，煮，煮或炒。如果您选择用水以外的其他方式烹饪它们（即，如果将它们煎炸或烘烤），则建议使用一些健康的脂肪。
在酮饮食中，许多烹饪脂肪是高度可接受的。因为它是高脂肪饮食，所以可以摄入越多的健康脂肪越好。您可以享用和烹饪的所有食用油和油脂都应遵循。
5–天然脂肪
脂肪是酮饮食中的关键部分。它们是高度可接受的，您可以摄取越健康的脂肪越好。烹饪时有很多选择。这包括橄榄油，椰子油，鳄梨油和芝麻油。这些都富含天然脂肪，对酮饮食有益。
天然脂肪有益于心脏健康，抗衰老和炎症。一项研究表明鳄梨油如何降低心脏病风险，例如中风和糖尿病。
除了使用它们烹饪外，您还可以在食物中添加油。在蔬菜或沙拉上加入细雨橄榄油是增加日常脂肪摄入量的好方法。
6–高脂酱
除天然脂肪外，酮饮食中还允许使用高脂酱。鉴于酮饮食中的大部分卡路里应来自脂肪，因此在每餐中添加脂肪是理想的选择。但是，只有健康的脂肪。
避免使用高糖酱料，而应替代高脂酱料。这包括蛋黄酱，大蒜酱，柠檬黄油酱和无糖蛋黄酱。酱汁适合低碳水化合物的饮食，因为脂肪可以帮助您长时间保持饱腹感。调味料还可以增加食物的风味和物质。
7–调味品和香料
谈论增加食物风味。调味品和香料是增添风味的好方法。酮饮食中可接受的盐，胡椒粉和一些草药。这些草药包括百里香，辣椒粉，牛至和辣椒。
酮饮食中只允许使用几种草药的原因是，因为许多草药都添加了额外的糖。额外的糖是指碳水化合物。在食用此类食物之前，请务必先阅读其中的糖分，因为它们有时会包含隐藏的碳水化合物。
8–低碳水化合物蔬菜
像草药一样，蔬菜中也可能含有意想不到的碳水化合物。许多含淀粉的蔬菜，如土豆，玉米和南瓜，都富含碳水化合物。您应该避免。
低碳水化合物蔬菜通常是那些生长在地上的蔬菜。或者，是多叶的绿色。这包括西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝，菠菜，西红柿，蘑菇，辣椒，白菜和西葫芦等纤维蔬菜。
许多低碳水化合物蔬菜，例如蘑菇和甜椒，具有令人印象深刻的抗炎特性。这是降低肠道疾病，心脏病和慢性炎症等炎症疾病风险的理想选择。这些低碳水化合物蔬菜的抗炎特性也可以减缓衰老并改善大脑功能。
为了使它们更适合酮饮食，请在它们上倒很多油以增加脂肪含量。这也将增加风味，可以根据您的喜好量身定制。
9–高脂乳制品
让我们再次指出，胖子是你的朋友。高脂乳制品通常是饮食中应避免的食物。这是因为人们将高脂肪食物与体重增加联系在一起。然而，正确的高脂乳制品选择对于减肥和保持健康的酮饮食非常有益。
黄油，高脂乳制品和酸奶是酮饮食的理想选择。它们也很适合做饭。两者的碳水化合物含量也低。不要害怕脂肪。在餐食中添加黄油，酸奶和面霜，以增加每日的脂肪摄入量。
研究表明，高脂酸奶，例如希腊酸奶，对消化系统健康有很大好处。它可以修复并保持肠道健康。它通过抵抗有害细菌来做到这一点。
获更多酮饮食批准的乳制品是奶酪。但是，您必须小心选择哪种奶酪。一些奶酪的碳水化合物含量很高。通常，易碎的致密奶酪包含更多的脂肪和更少的碳水化合物。酮饮食允许切达干酪，蓝纹奶酪和羊乳酪。有时候，少量的全脂奶酪还可以。同样，奶酪是风味的重要补充，并在许多餐食中增加了脂肪。
然而，并不是所有的高脂乳制品都被酮批准。如牛奶。避免喝太多牛奶，因为牛奶中可能含有很多糖。糖是碳水化合物，应在酮饮食中加以限制。
10–种子和坚果
种子和坚果是食用酮类饮食的好选择。他们最好适度食用，因为它们可以使您超出每日碳水化合物的摄入量。以下几日没事。
接受酮饮食的种子包括南瓜种子，亚麻籽，正大种子和大麻种子。
对于坚果来说，腰果的碳水化合物含量相对较高。因此，最好的坚果选择包括澳洲坚果，山核桃，杏仁和巴西坚果。
研究表明，坚果和种子对胰岛素敏感性有益。一项对照研究表明，那些大量食用山核桃一个月的人，其胰岛素敏感性得到改善。他们还发现胰岛素水平降低。
正大种子具有令人印象深刻的抗炎特性，它们每天也非常适合食用。研究表明，奇亚籽可促进减肥。它们还为心脏病和慢性炎症等疾病提供抗发炎作用。
记住要适度地吃坚果和种子，以防止碳水化合物过量。
11–浆果
水果是大自然的糖果。大多数水果含糖量很高，可以增加碳水化合物含量。因此，并不是所有的水果都适合酮饮食。
与酮饮食有关的水果通常是红色浆果，因为它们所含的糖最少。草莓和覆盆子的糖含量最低。由于这么小的食物含糖量很高，因此应适量食用。每天大约可以接受一半至全杯浆果。
12–鳄梨
鳄梨被认为是一种水果。尽管它们是水果，但可以作为咸味食品食用。与大多数水果不同，它们的糖分非常低。另外，它们的健康脂肪含量很高，而碳水化合物含量很低。使它们成为酮饮食的理想选择。
可以在酮饮食中随心所欲地食用它们。鳄梨可以很容易地添加到任何一餐中。或者，可以作为零食吃。他们是理想的鳄梨吃全天候充满了必需的维生素和营养物质，如叶酸，维生素C和K。
13–饮料
由于酮是严格的饮食习惯，而我们所消费的大多数饮料中都含有糖分，因此需要解决饮料类别。许多软饮料和含酒精的饮料中都掺有糖，糖后来变成葡萄糖。在酮饮食中，应尽可能避免使用葡萄糖和糖。因此，在酮饮食中可以饮用的饮料清单有限。但是，所有这些都对您的健康非常有益。
首先是水。当然，我们都知道水含有零卡路里和糖。您每天应该消耗约2至3升水，以保持水分并获得水的健康益处。如冲洗体内废物，调节体温，控制食欲，输送氧气等等。
茶和咖啡可以冷热享用。只要它们不包含牛奶或糖，也可以根据需要随意享用。可以在其中之一中添加少量牛奶是很好的，但酮饮食中不允许添加糖和甜味剂。
骨汤是另一种液体，许多人喜欢在酮饮食中食用。不仅可以补充水分，而且还可以补充骨头汤，并充满必需的营养和脂肪。这可以在烧烤肉时完成，这意味着您不会浪费任何肉制品。
对于酒精饮料，应几乎完全避免饮酒。但是，如果它是红色的，偶尔喝一杯酒也可以。红酒是最好的，因为红色浆果含量意味着它所含的糖最少。这使其碳水化合物含量降低，最适合酮饮食。
清单上有很多食物，有很多风味可供选择。确保您的饭菜富含脂肪和蛋白质，并且碳水化合物含量低。一旦您从列表中找到了自己喜欢的食物并制作了饭菜，将更容易维持。
除了可以享用的食物外，还有酮饮食中应避免的食物清单。
避免食用的食物
大多数应避免的食物是不言自明的。但是，在酮类饮食中需要避免食用一些食物，这可能会令人惊讶。因此，为确保您吃的食物正确，以下是要避免的食物列表，以帮助您成功地维持酮饮食：
面包肉，禽肉和鱼类–面包屑的肉和鱼类的碳水化合物含量很高，在酮饮食中应避免食用
冷盘–肉的冷盘包含添加的糖
乳饮料–咖啡，热巧克力和茶都是在酮饮食中可能超过糖分的饮料。应始终避免使用它们
低脂酸奶–脂肪是您服用酮的朋友。交换低脂乳制品以获得高脂肪，因为您需要尽可能多地消耗脂肪
面包和烘焙食品–碳水化合物是酮饮食中食物的有限来源。因此，应避免使用油炸食品，例如甜甜圈，饼干和面包卷
大米–煮熟的大米含有淀粉，它是碳水化合物
意大利面–意大利面和面条中的碳水化合物含量很高，因此不适合酮饮食
淀粉类蔬菜–土豆，地瓜，豌豆，玉米，南瓜，南瓜均富含碳水化合物。将它们换成地上或绿叶蔬菜，以减少碳水化合物的摄入
含酒精的饮料–啤酒，混合饮料和葡萄酒中的糖分都很高，应避免使用，以免超出您每天限制的碳水化合物摄入量
甜味饮料–苏打水和果汁中糖含量很高，应少量食用或避免食用
糖果–糖，冰淇淋，糖浆和巧克力的糖分非常高，因此碳水化合物也很高。交换浆果或不加糖/奶茶的甜品，以满足您的渴望
水果–柑橘类水果，葡萄，香蕉和菠萝都富含糖和净碳水化合物。用少量浆果代替这些
高碳水化合物的酱料–烧烤酱，含糖的沙拉酱，番茄酱，蜂蜜芥末酱和蘸酱都含有很高的碳水化合物，应避免使用。用这些代替黄油状的低碳水化合物酱
不健康的脂肪–植物油，玉米油，人造黄油都含有不健康的脂肪。交换这些以换取橄榄油，鳄梨油或椰子油，以食用更健康，更天然的脂肪
加工食品–现成的饭菜，快餐和包装食品中的不健康脂肪，糖和碳水化合物含量极高
减肥食品–任何含有防腐剂或甜味剂的食品都含有大量的碳水化合物
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食用正确的食物将帮助您在使用keto的同时保持健康，并从中获得健康益处。为了最大程度地提高结果并优化您的健康，这里有一些有用的提示：
最佳结果的提示
为了帮助您在酮饮食上获得最佳结果，需要考虑以下几点。只要食用正确的食物会有帮助，这些因素也将有助于最大程度地提高结果：
选择合适的零食：两餐之间的零食有助于缓解饥饿感。酮类饮食中的好零食包括低碳水化合物和高脂肪的那些。其中包括鳄梨，坚果，种子，切达干酪，高脂酸奶，鸡蛋，椰子片，羽衣甘蓝片和橄榄。只需要零食。经常吃零食会导致体重增加。
尽量减少碳水化合物的消耗：如果每天摄入的碳水化合物超过每日建议摄入的30克，则结果可能会下降。保持每日摄入量不变，也会帮助您的身体适应饮食。
在一周左右的时间内缓慢减少碳水化合物的摄入，以减轻饮食负担。建议放松一下，以免身体受到冲击。这也将为您的身体腾出时间开始生酮过程，并使用脂肪代替碳水化合物中的葡萄糖。
增加健康的脂肪摄入量：请记住，脂肪是酮饮食中的朋友。吃正确的脂肪是获得好处的理想选择。这些包括鳄梨，肥鱼，橄榄油和无糖酱。健康的脂肪有助于改善心脏健康，大脑功能和胰岛素平衡。
增加运动量：如果您尝试通过酮饮食减肥或维持体重，建议增加运动量。高强度间歇训练，举重训练和心血管活动都是这种饮食的理想选择。高脂肪和蛋白质摄入量将帮助您维持能量，以进行高性能锻炼。
考虑到这些，您可能仍然对酮饮食有疑虑。以下是有关在酮饮食中吃什么的最常见问题的一些答案：
常问问题
什么是典型的酮早餐？
典型的酮早餐应包括高脂肪，瘦肉蛋白和无碳水化合物。任何类型的鸡蛋都是酮饮食的理想选择。例如，煎蛋是个不错的选择。这些可以装载低碳水化合物蔬菜，例如蘑菇，西红柿，羽衣甘蓝，辣椒和菠菜。或者，包括鸡蛋，鳄梨，西红柿和培根在内的熟食早餐是不错的选择。
是花生酱酮吗？
花生油在酮上是可接受的。但是，前提是它是天然花生酱。由于那些都是相对较低的碳水化合物。由于里面的花生，所有花生酱都是高脂肪。但是，有些可能包含添加的糖。因此，始终选择天然花生酱，以避免过量的碳水化合物。
可以在酮上吃香蕉吗？
香蕉中含有如此少量的食物，其中碳水化合物含量很高。一个中香蕉含有大约24克碳水化合物。因此，应避免。对于水果，红色浆果是更好的选择。它们每半杯或整杯含有约5至7克碳水化合物。
你可以在酮上喝酒吗？
您可以喝一杯红酒，并保持酮症。但是，如果经常这样做，可能会减慢进度和结果。啤酒和含糖混合饮料中的碳水化合物含量很高，应避免使用。
可以在酮上喝零可乐吗？
零号可乐不含碳水化合物或糖。因此，它不应该影响酮症。但是，如果经常食用它，可能会减慢进度，并影响健康。
我可以在酮上作弊吗？
酮饮食不接受作弊日。作弊的日子会增加血糖并降低进度。如果您想放纵自己的欲望，请选择酮类接受的食物。
我可以在酮上吃零食吗？
酮可以接受很多小吃。这包括高脂肪低碳水化合物的零食，例如羽衣甘蓝片，橄榄，鳄梨，坚果，种子，低碳水化合物的蔬菜，鸡蛋和酸奶。避免吃含糖的零食，例如糖果和高碳水化合物水果。
你能永远留在酮上吗？
从长远来看，酮饮食是有益的，但可能并非永远如此。这是由于饮食中的高脂肪含量。尽管健康的脂肪具有许多健康益处，但始终如一地食用它们可能会产生影响。没有足够的证据表明永远保持酮是好是坏。如果您想永久维持酮饮食，可能会更好一些。
您的尿是什么颜色？
酮饮食中小便的颜色有时会发生变化。这是因为生酮过程可能会使您脱水，从而导致小便变黄。保持水分以防止这种情况。
考虑到这些答案，让我们分享我们的最终想法：
结论
只要您坚持每日的营养摄入量，就可以成功维持酮饮食。这不应该超过来自脂肪的卡路里70％以上，从蛋白质20％来自碳水化合物，10％。跟踪碳水化合物的摄入量非常有帮助，并确保您每天的摄入量不超过30克。
用碳水化合物代替肉类，乳制品和低碳水化合物蔬菜等高脂肪食品。健康的天然脂肪是任何膳食中的重要补充，并且是增加日常脂肪摄入量的理想方法。
有了这份食物清单和最重要的技巧，开始和维持酮饮食就比以往任何时候都容易。它提供许多健康益处，并鼓励您维持饮食作为一种生活方式，以继续获取益处。
使用它作为指南和购物清单，开始进行酮饮食，并过渡到低碳水化合物，高脂肪的饮食。如果您还有其他问题或意见，请与我们分享。
本文通过AI技术编译自：The 13 Food Groups To Eat On The Keto Diet