吃素/素食饮食容易营养缺乏失衡吗？营养师推荐6大饮食原则！

中国吃素与素食饮食者越来越多，随着大众对于吃素与素食饮食的向往，对于吃素与素食饮食的相关好处、营养摄取、保健食品选择…等等的讨论越发热烈。

最多人担心的应该是：『吃素或素食饮食，是不是很容易营养缺乏失衡啊？』

芝士妞儿大概每周都会收到这类型的来讯，而到底吃素与素食饮食者，应该怎么吃才能避免营养不均衡与缺乏的问题，今天就让我们花一点时间来了解吧！

随着时代进步，人类的饮食的选择越来越多元，但反而近年来越来越多人选择吃素与素食饮食，国际间对于吃素与素食饮食的探讨也如雨后春笋。

这边芝士妞儿整理了5大点关于吃素的好处与大家分享：

吃素素食饮食的好处1：减少过多热量的摄取

吃素素食饮食的好处2：纤维素摄取多有助于帮助消化

吃素素食饮食的好处3：避免肉类摄取过多胆固醇过高问题

吃素素食饮食的好处4：有助于维持身体酸碱平衡

吃素素食饮食的好处5：更可以品尝食物的原味

素食者最容易缺乏的营养和补充方法

虽然我们知道其实吃素/素食饮食有很多好处，但也因为没有吃动物性的食物，所以吃素/素食饮食者在以动物所独有或含量较丰富的营养素就相对容易不足。

因此留意饮食原则就很重要，避免因饮食营养缺乏失衡而影响健康。那么吃素/素食饮食者到底容易缺乏那些营养素呢？

吃素/素食者容易缺乏营养素1：蛋白质

因为植物性的食物多半为非完全蛋白质，人体可有效吸收利用含有完整胺基酸的「高生物价蛋白质」(又可称为完全蛋白质)，大部分存在于鱼、肉、鸡蛋、牛奶等动物性蛋白质中，加上蔬果普遍来说蛋白质含量并不高，故容易有蛋白质品质较差且摄取量不足的问题。

饮食建议：选择高生物价蛋白质食物eg豆腐、豆浆、非油炸豆包、毛豆、黑豆，减少素食加工品的摄取。当然如果可以选择蛋奶素会是更理想的搭配方式。

吃素/素食者容易缺乏营养素2：Omega-3脂肪酸(DHA+EPA)

Omega-3脂肪酸(DHA+EPA)普遍存在于鱼肉，有助于帮助维持心脏心血管、脑部健康，更能有效减少发炎物质，是人体的必需营养素之一。

饮食建议：会建议多补充亚麻籽油，可以直接食用或是入菜，而南瓜也记得可以多摄取，都是吃素/素食饮食者很好的Omega-3脂肪酸(DHA+EPA)摄取来源。

吃素/素食者容易缺乏营养素3：维生素A、B、D…等综合维他命/维生素

维生素/维他命是维持身体正常免疫功能的重要物质，如果缺少会造成细胞无法正常生长，以及身体代谢失调等状况。

饮食建议：通常是外食族需要特别留意各类型食物的摄取，避免已不摄取肉类却又偏食或饮食失衡，导致部分营养素缺乏问题更严重。

吃素/素食者容易缺乏营养素4：铁、钙、锌等重要矿物质

铁、钙、锌一般多从肉类和奶蛋类中摄取，如果吃纯素，可能会摄取不足。身体缺铁可能会造成贫血，缺钙则会造成骨质疏松，缺锌可能导致皮肤毛发不健康。

饮食建议：菠菜、紫菜含有大量铁质，可以增加摄取，而钙质的部分在饮食中可多留意大豆类与黑芝麻的补充，锌则可藉由补充南瓜子、小麦胚芽获得。

如果可以，芝士妞儿还是会比较推荐蛋奶素，在营养的摄取上会比全素食来得更均衡，如果基于个人因素无法做蛋奶类补充，也提供下列饮食参考：

吃素/素食饮食者推荐原则1：食物种类尽量多样化

吃素/素食饮食者推荐原则2：全谷类搭配大豆类更均衡

吃素/素食饮食者推荐原则3：可多尝试不同种类油脂烹调

吃素/素食饮食者推荐原则4：深色蔬菜、菇类可多摄取

吃素/素食饮食者推荐原则5：避免吃太多高油高钠的素食加工品

吃素/素食饮食者推荐原则6：水果摄取不可少补充维他命C很重要

建议均衡摄取各大类营养，食物选择以多样化为宜，以增加获取各类营养素及植化素的机会，若有慢性病、特殊疾病者，可特别咨询营养师后做饮食规划为佳。

作者：Jamie老师（vitabox博客）