你有没有看着镜子里的自己的脸，想”我老了”？你有没有感到失望？为此，我们有必要了解一下我们每个人随着年龄的增长都会经历的衰老原因。本文将围绕饮食与衰老的关系，介绍”饮食抗衰老”吃什么可以抗衰老皮肤紧致？抗衰老吃什么好？一起来看看吧。

衰老的原因

因活性氧而氧化

衰老的第一个原因是由于活性氧的作用，使人体生锈（氧化）。由于铁被氧化后会生锈，所以铁体的氧化称为生锈。活性氧物种(ROS)在保护人体免受病原体和病毒侵害方面发挥着重要作用，但当它们产生过多时，就会损害细胞。当这种情况发生时，细胞不能顺利工作，这就是所谓的氧化。

活性氧的产生不仅来自呼吸进入人体的氧气，还来自紫外线、吸烟、电磁波、压力和食品添加剂。活性氧对细胞的氧化导致衰老的原因，包括斑点、松弛等皮肤问题。

糖化

糖化和氧化一样，是导致早衰的原因之一。

糖化是指摄入糖分后，多余的糖分未被利用作为能量，与人体骨骼和血管中的蛋白质结合，使细胞变质的一种反应，这就是所谓的身体”糖化”。当摄入过多的糖时，血糖水平会迅速上升，使糖化的可能性增大。糖化时产生的AGE(糖化终产物)，是促进衰老的不良物质，是衰老的原因。

基因的功能

衰老的速度因人而异，但其原因与长寿基因（sirtuin基因）有关。当这种长寿基因的活性减慢时，人体就无法阻止活性氧的积累和无法修复受损细胞等衰老现象。要想降低衰老的速度，激活长寿基因很重要。

摄入过多的甜味剂和糖

摄入过多甜味剂和糖分的饮食习惯会导致衰老。前面我已经解释过糖化的问题，比如软饮料中含有的人工甜味剂，制造AGE的速度比普通糖快10倍。例如，软饮料中的人工甜味剂产生AGE的速度是普通糖类的10倍，即使喝低热量的水减肥，添加在水中的人工甜味剂也可能会加速衰老。很多零食也是用面粉加糖或用油炸过的，这样会导致糖分摄入过多。经常吃零食是导致衰老的原因之一。

转向抗衰老饮食

现在你知道不良的饮食习惯会加速体内的氧化和糖化，是时候重新考虑这些习惯了。那么，我们该如何检讨这些习惯，改善我们的抗衰老饮食呢？让我们好好想想吧。

摄入适量的热量

前面讨论了长寿基因和衰老速度，但长寿基因并不是一直在工作，需要开启。

这个开关就是饥饿。许多研究表明，不吃到饱，减少热量摄入，可以激活长寿基因。

减少25%的卡路里摄入量，以满足您估计的能量需求。

将你每天估计的能量需求减少25%，已被证明可以激活长寿基因。估计的能量需求因性别和年龄而异，但一个好的经验法则是男性1800（千卡/天），女性1500（千卡/天）。

当长寿基因被激活后，细胞更新的功能开始发挥作用。细胞的重生，通过清除活性氧，排出体内的废物，防止斑点和皱纹，从而达到抗衰老的目的。

吃饭的顺序要注意

不宜吃会导致血糖突然升高的饭菜，比如吃半碗饭。尽量按正确的顺序吃饭。

先吃蔬菜，蔬菜中含有大量的纤维素，再吃肉和鱼，鱼中含有蛋白质。之后，你应该吃碳水化合物，如米饭。与其过度限糖或碳水化合物节食，不如改变摄取营养素的顺序，只需改变摄取营养素的顺序，就能帮助降低血糖水平的上升。

此外，吃饭时细嚼慢咽，可以防止暴饮暴食，促进消化，减少活性氧的产生。

抗衰老的有效食物

除了改善饮食习惯外，吃一些具有抗衰老作用的食物也很重要。

高品质动物蛋白

蛋白质之所以能有效地抗衰老，是因为它所含的氨基酸可以用来制造胶原蛋白，使皮肤变得紧致。尽量吃含有动物蛋白的肉、鱼、蛋。厚生劳动省建议成年男性每天摄入蛋白质60克，成年女性50克。你也可以通过使用非油类的烹饪方法（煮或蒸）和选择低脂肪的白鱼和鸡肉来减少热量的摄入。

蔬菜、蘑菇和海藻中的维生素和矿物质

你平时吃多少蔬菜？吃防止氧化和糖化的蔬菜，从身体内部抗衰老。根据厚生劳动省制定的”健康日本21″，蔬菜摄入量的目标值为每天350g以上。日本人的蔬菜平均摄入量为276.5克。

蔬菜、菌类、海藻中含有抗衰老所需的维生素和矿物质，建议每天吃200克浅色蔬菜，100克绿黄色蔬菜，50克豆类、菌类、海藻。

具有抗氧化性的蔬菜包括胡萝卜中的β-胡萝卜素和西红柿中的番茄红素，这被认为是对皮肤有益的营养素。

土豆、海带、蘑菇中含有大量的纤维，可以帮助防止糖化。

大豆异黄酮

大豆中含有丰富的异黄酮、植物蛋白、维生素E等抗衰老的营养成分。

大豆中含有的异黄酮不仅具有抗氧化的作用，还具有类似于女性荷尔蒙雌激素的特性，有助于保护皮肤和头发的水分。雌激素分泌一般从30岁左右开始下降，更年期前后由于卵巢功能下降，雌激素分泌进一步下降，所以补充大豆异黄酮是抗衰老的关键。建议每天吃一包纳豆或半包豆腐。

11种营养丰富的坚果，有助于快速有效地减肥

坚果中的植物蛋白和矿物质

杏仁、核桃等坚果含有丰富的维生素E，也被称为”年轻化的维生素”。它可以说是抗衰老的重要营养素，因为它能促进血液循环和新陈代谢，使皮肤的周转率接近正常。

坚果中还含有丰富的矿物质以及植物蛋白，对皮肤和其他细胞的塑形起到一定的作用。矿物质能滋养皮肤和头发，促进皮肤和头发的美丽生长。但坚果中也含有大量的脂肪，所以建议每天吃25g左右（约1杯轻放在手心）。

蜂胶具有很强的抗氧化作用

抗氧化作用是指防止和减少人体生锈（氧化）的作用。蜂胶是蜂箱中使用的一种物质，是蜜蜂从树上采集的汁液和蜜蜂的分泌物的混合物。蜂胶中的黄酮类化合物具有抗氧化作用，有望起到抗衰老的作用。建议在饮食中加入蜂胶的蜂蜜。

发酵食品提高免疫力

发酵食品也是最有效的抗衰老食品之一。胡萝卜素、多酚类、黄酮类等抗氧化剂通过发酵更容易被人体吸收。还能改善肠道环境，提高免疫力，具有抗氧化作用。积极服用纳豆（发酵大豆）、味噌（豆瓣酱）、腌菜、酸奶。理想情况下，每天吃少量的几种发酵食品，如早餐吃酸奶，晚餐吃味噌汤。

摄取具有抗氧化性的营养素

要想抗衰老，饮食要均衡，抗氧化的营养物质要多吃。

维生素C：绿色、黄色蔬菜和水果

维生素E：植物油和坚果

多酚类：西梅、杜鹃豆、可可、红酒、茶叶等。

矿物质：海藻

类胡萝卜素：深色蔬菜、黄色、橙色和红色水果。

对抗衰老有效的饮料

不仅仅是食物有抗衰老的作用。我们从日常饮品入手，减少身体的氧化，达到抗衰老的目的。

绿茶

绿茶中含有丰富的多酚类物质，具有抗氧化作用。建议每天喝200毫升左右(1～2杯)，分几次喝。

红酒

红酒中含有白藜芦醇，据说白藜芦醇可以激活长寿基因，白藜芦醇有助于减少内脏脂肪的堆积。它还含有丰富的多酚类物质。多酚有很强的抗氧化作用，可望有稀释血液、防止动脉硬化的作用。不要因为它的影响而喝得太多。每天喝的酒不超过一两杯，尽量有一个休息日。